Você sabia que cerca de 70% da população mundial tem algum grau de intolerância à lactose? A lactose é o açúcar presente no leite e nos derivados lácteos, e muitas pessoas não conseguem digeri-la adequadamente, sofrendo com sintomas como gases, inchaço, cólicas, diarreia e náuseas. Se você é uma dessas pessoas, ou se simplesmente quer reduzir o consumo de lactose por questões de saúde ou ética, este artigo é para você. Vamos te mostrar como fazer uma dieta sem lactose, quais são os benefícios, as dificuldades e as alternativas para substituir os produtos lácteos na sua alimentação. Acompanhe!
Como descobri que era intolerante à lactose
Eu sempre gostei de leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos. Eles faziam parte do meu café da manhã, do meu lanche da tarde e até da minha sobremesa. Eu nunca imaginei que eles pudessem me fazer mal, até que um dia eu comecei a sentir um desconforto abdominal depois de tomar um copo de leite. No começo, eu achei que fosse algo passageiro, mas os sintomas se repetiram toda vez que eu consumia algum alimento com lactose. Foi então que eu resolvi procurar um médico e fazer um teste de intolerância à lactose. O resultado foi positivo: eu era intolerante à lactose e precisava mudar a minha alimentação.
Como fazer uma dieta sem lactose
Fazer uma dieta sem lactose pode parecer um desafio, mas não é impossível. Existem muitas opções de alimentos que não contêm lactose e que podem substituir os produtos lácteos sem comprometer o sabor e a nutrição. Veja algumas dicas:
- Leia os rótulos dos alimentos. Muitos produtos industrializados contêm lactose na sua composição, mesmo que não sejam derivados do leite. Por isso, é importante ler os rótulos dos alimentos e verificar se eles têm lactose, leite ou soro de leite na lista de ingredientes. Evite os que tiverem.
- Opte por leites vegetais. Os leites vegetais são bebidas feitas a partir de grãos, sementes ou frutas, como soja, arroz, aveia, amêndoa, coco, entre outros. Eles não têm lactose e podem ser usados no lugar do leite de vaca em receitas, cafés, vitaminas e outras preparações. Além disso, eles são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e têm menos gordura e colesterol que o leite de vaca.
- Experimente queijos veganos. Os queijos veganos são feitos a partir de ingredientes vegetais, como castanhas, tofu, mandioca, batata, etc. Eles não têm lactose e podem ser usados no lugar dos queijos tradicionais em sanduíches, saladas, pizzas e outras receitas. Eles também têm menos calorias, gordura e sódio que os queijos de origem animal.
- Escolha iogurtes e sorvetes sem lactose. Os iogurtes e sorvetes sem lactose são feitos a partir de leites vegetais ou de leite de vaca com a enzima lactase, que quebra a lactose e facilita a digestão. Eles têm o mesmo sabor e consistência dos produtos com lactose, e podem ser consumidos sem medo. Você também pode fazer o seu próprio iogurte ou sorvete em casa, usando leites vegetais e frutas da sua preferência.
- Consuma mais frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas, oleaginosas e sementes. Esses alimentos são naturalmente livres de lactose e são fontes de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas. Eles devem compor a base da sua dieta, pois trazem benefícios para a sua saúde, como prevenção de doenças, controle do peso, melhora do trânsito intestinal, entre outros.
- Suplemente o cálcio. O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos, dentes, músculos e nervos. Ele é encontrado principalmente nos produtos lácteos, mas também em outros alimentos, como brócolis, couve, espinafre, gergelim, amêndoas, etc. Se você tem dificuldade em consumir esses alimentos, ou se a sua necessidade de cálcio é maior, você pode optar por suplementos de cálcio, sempre com orientação médica ou nutricional.
- Consulte um nutricionista. Um nutricionista é o profissional mais indicado para te ajudar a fazer uma dieta sem lactose equilibrada, variada e adequada às suas necessidades e preferências. Ele pode te orientar sobre quais alimentos escolher, quais evitar, quais as quantidades e as combinações ideais, e como adaptar as suas receitas favoritas. Além disso, ele pode te acompanhar e avaliar os resultados da sua dieta, fazendo os ajustes necessários.
Dúvidas comuns sobre a dieta sem lactose
A dieta sem lactose ainda gera muitas dúvidas e mitos entre as pessoas. Veja algumas das perguntas mais frequentes e as suas respostas:
- A intolerância à lactose é uma alergia? Não, a intolerância à lactose é uma condição em que o organismo não produz ou produz pouca lactase, a enzima que digere a lactose. Isso causa sintomas gastrointestinais, como gases, inchaço, cólicas, diarreia e náuseas. A alergia ao leite é uma reação do sistema imunológico às proteínas do leite, que pode causar sintomas como urticária, coceira, falta de ar, inchaço na boca e na garganta, e até choque anafilático. A intolerância à lactose é mais comum e menos grave que a alergia ao leite, mas ambas requerem a exclusão dos produtos lácteos da dieta.
- A intolerância à lactose é hereditária? Sim, a intolerância à lactose pode ser hereditária, ou seja, passada de pais para filhos. Isso acontece porque a produção de lactase é determinada por um gene, que pode ser mais ou menos ativo. A maioria das pessoas nasce com uma boa capacidade de digerir a lactose, mas essa capacidade tende a diminuir com o passar dos anos, principalmente em algumas etnias, como asiáticos, africanos e indígenas. Por isso, a intolerância à lactose é mais frequente em adultos do que em crianças.
- A intolerância à lactose tem cura? Não, a intolerância à lactose não tem cura, mas tem tratamento. O tratamento consiste em evitar ou reduzir o consumo de lactose, de acordo com o grau de intolerância de cada pessoa. Algumas pessoas podem tolerar pequenas quantidades de lactose, outras precisam eliminá-la completamente da dieta. Também existem medicamentos que contêm lactase, que podem ser tomados antes de consumir alimentos com lactose, para facilitar a digestão. No entanto, esses medicamentos não substituem a dieta sem lactose, e devem ser usados apenas ocasionalmente e com orientação médica.
- A dieta sem lactose emagrece? Não necessariamente. A dieta sem lactose pode ajudar a emagrecer se for feita de forma equilibrada e associada a hábitos saudáveis, como a prática de exercícios físicos e a ingestão de água. Porém, se a dieta sem lactose for feita de forma desequilibrada, substituindo os produtos lácteos por alimentos calóricos, gordurosos ou açucarados, ela pode levar ao ganho de peso. Por isso, é importante fazer a dieta sem lactose com orientação nutricional, e não apenas com o objetivo de emagrecer.
Conclusão
Fazer uma dieta sem lactose pode ser uma necessidade para quem tem intolerância à lactose, ou uma opção para quem quer melhorar a sua saúde e bem-estar. A dieta sem lactose não é difícil, nem monótona, nem prejudicial. Pelo contrário, ela pode ser saborosa, diversificada e benéfica.