7 Desafios na Dieta Sem Lactose

A ingestão de lactose pode ter alguns desafios para pessoas que não conseguem digeri-la adequadamente, pois causa sintomas como dor abdominal, inchaço, gases, diarreia e náuseas. Se você é uma dessas pessoas, você chegou no lugar certo, a dieta sem lactose consiste em evitar ou reduzir o consumo de alimentos que contêm lactose. Mas como fazer isso sem comprometer a sua saúde, o seu paladar e o seu bolso?

Neste artigo, vamos mostrar 7 desafios na dieta sem lactose que as pessoas enfrentam, e como superá-los com facilidade e bom humor. Vamos lá?

Descubra aqui os 7 desafios na dieta sem lactose:

1.Como descobrir se você é intolerante à lactose?

O primeiro dos 7 desafios na dieta sem lactose é saber se você realmente precisa dela. A intolerância à lactose pode variar de leve a severa, dependendo da quantidade de lactase, a enzima que quebra a lactose, que o seu organismo produz. Algumas pessoas podem tolerar pequenas quantidades de lactose, enquanto outras podem ter reações adversas até mesmo com traços de lactose.

A melhor forma de descobrir se você é intolerante à lactose é consultar um médico ou um nutricionista, que pode realizar alguns testes, como o teste de hidrogênio no ar expirado, o teste de tolerância à lactose ou o teste genético. Esses testes podem confirmar ou descartar o diagnóstico de intolerância à lactose, e indicar o grau de severidade da sua condição.

2. Como substituir o leite e os derivados lácteos na sua alimentação?

O segundo dos 7 desafios na dieta sem lactose é encontrar substitutos para o leite e os derivados lácteos, que são fontes importantes de cálcio, proteína, vitaminas e minerais. Felizmente, existem muitas opções de bebidas e alimentos vegetais que podem substituir o leite e os derivados lácteos sem perder o sabor e os benefícios nutricionais. Por exemplo, você pode experimentar:

Leites vegetais, como o leite de soja, o leite de amêndoas, o leite de coco, o leite de arroz, o leite de aveia, o leite de quinoa, entre outros. Esses leites podem ser usados para beber, cozinhar, fazer café, chocolate quente, vitaminas, etc. Alguns deles podem até ser usados para fazer queijos e iogurtes vegetais caseiros.
Queijos vegetais, como o queijo de tofu, o queijo de castanha de caju, o queijo de mandioca, o queijo de batata, o queijo de amêndoas, entre outros. Esses queijos podem ser usados para fazer sanduíches, pizzas, lasanhas, saladas, etc. Alguns deles podem até ser derretidos e gratinados.
Iogurtes vegetais, como o iogurte de soja, o iogurte de coco, o iogurte de amêndoas, o iogurte de aveia, entre outros. Esses iogurtes podem ser consumidos puros, com frutas, granola, mel, etc. Alguns deles podem até ser usados para fazer molhos, cremes e sobremesas.

3. Como ler os rótulos dos alimentos e identificar a presença de lactose?

Outro dos 7 desafios na dieta sem lactose é saber quais alimentos contêm ou não lactose, e em que quantidade. Nem sempre é fácil identificar a presença de lactose nos rótulos dos alimentos, pois ela pode estar escondida em nomes como soro de leite, leite em pó, leite condensado, leite maltado, lactoalbumina, lactoglobulina, caseína, caseinato, etc. Além disso, alguns alimentos que não são derivados do leite podem conter lactose como ingrediente ou aditivo, como pães, bolos, biscoitos, chocolates, sorvetes, molhos, temperos, embutidos, etc.

Por isso, é importante ler atentamente os rótulos dos alimentos e verificar se eles contêm ou não lactose, e em que proporção. Uma dica é procurar por produtos que tenham o selo de “sem lactose” ou “zero lactose”, que garantem que o produto não contém lactose ou que teve a lactose removida ou hidrolisada. Outra dica é optar por produtos naturais, orgânicos e minimamente processados, que tendem a ter menos lactose e outros aditivos.

4. Como garantir a ingestão adequada de cálcio e outros nutrientes na sua dieta sem lactose?

Entre os 7 desafios na dieta sem lactose está a preocupação comum se está ingerindo cálcio e outros nutrientes suficientes para manter a saúde dos ossos, dos dentes e do organismo em geral. O cálcio é um mineral essencial para a formação e a manutenção do tecido ósseo, e também participa de diversas funções no corpo, como a contração muscular, a coagulação sanguínea, a transmissão nervosa, etc.

A deficiência de cálcio pode causar problemas como osteoporose, fraturas, cáries, hipertensão, cãibras, etc. Por isso, é importante garantir a ingestão adequada de cálcio na sua dieta sem lactose, que pode variar de acordo com a sua idade, o seu sexo, o seu estado de saúde, etc. A recomendação geral é de 1000 mg de cálcio por dia para adultos, e de 1300 mg de cálcio por dia para crianças, adolescentes, gestantes e lactantes. Mas como obter cálcio sem consumir leite e derivados lácteos? A boa notícia é que existem muitas fontes vegetais de cálcio que podem suprir as suas necessidades, como:

Vegetais verde-escuros, como couve, brócolis, espinafre, rúcula, agrião, etc.
Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, etc.
Oleaginosas, como amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc.
Sementes, como gergelim, chia, linhaça, girassol, etc.
Frutas secas, como damasco, figo, uva passa, etc.
Algas, como nori, wakame, kombu, etc.
Tofu, que é um queijo feito de soja, rico em cálcio e proteína.
Leites, queijos, iogurtes e cremes vegetais, que podem ser enriquecidos com cálcio e outros nutrientes.

Além do cálcio, é importante consumir outros nutrientes que auxiliam na absorção e na utilização do cálcio pelo organismo, como a vitamina D, o magnésio, o fósforo, o potássio, etc. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos como cogumelos, ovos, peixes, frutas cítricas, banana, abacate, etc. Também é recomendado evitar ou moderar o consumo de alimentos que podem interferir na absorção ou na excreção do cálcio, como o café, o chá, o refrigerante, o álcool, o sal, o açúcar, etc.

5. Como lidar com as tentações e as pressões sociais na sua dieta sem lactose?

Um dos desafios mais difíceis de uma dieta sem lactose é resistir às tentações e às pressões sociais que podem surgir no dia a dia. Quem não gosta de um pedaço de bolo de chocolate, um sorvete de creme, uma pizza de queijo, ou um cafezinho com leite? E como recusar essas delícias quando elas são oferecidas por amigos, familiares, colegas de trabalho, ou até mesmo desconhecidos? Como explicar a sua escolha sem parecer chato, fresco, ou ingrato? Como não se sentir excluído ou discriminado por seguir uma dieta diferente da maioria?

Essas são questões que podem afetar a sua autoestima, o seu humor, e o seu relacionamento com os outros. Por isso, é importante saber como lidar com elas de forma positiva e assertiva. Algumas dicas são:

Planeje-se. Se você sabe que vai a um evento, uma festa, um restaurante, procure se informar sobre as opções disponíveis, e leve consigo algum lanche ou bebida sem lactose, caso não haja nada adequado para você. Assim, você evita ficar com fome, com vontade, ou com vergonha de não comer nada.
Seja educado, mas firme. Se alguém lhe oferecer um alimento com lactose, agradeça, mas recuse gentilmente, explicando que você tem intolerância à lactose, e que isso lhe faz mal. Não se sinta obrigado a aceitar algo que vai prejudicar a sua saúde, nem se deixe levar pela insistência ou pela curiosidade alheia.
Busque apoio e compreensão. Se você se sente sozinho, incompreendido, ou desanimado por seguir uma dieta sem lactose, procure conversar com alguém que possa lhe ouvir, apoiar, e compreender. Pode ser um amigo, um familiar, um terapeuta, ou até mesmo um grupo de pessoas que também seguem uma dieta sem lactose.

6. Como variar o cardápio e não enjoar da dieta sem lactose?

Outro desafio na dieta sem lactose é variar o cardápio e não enjoar dos mesmos alimentos. Muitas pessoas pensam que uma dieta sem lactose é monótona, sem graça, e sem sabor, e que não há muitas opções de receitas e pratos que possam ser feitos sem leite e derivados lácteos. Mas isso não é verdade. Uma dieta sem lactose pode ser muito diversificada, colorida, saborosa, e nutritiva, se você souber como explorar as possibilidades e a criatividade. Algumas dicas são:

Experimente novos ingredientes. Uma dieta sem lactose pode ser uma ótima oportunidade para você conhecer e provar novos ingredientes, que podem trazer benefícios para a sua saúde e para o seu paladar. Você pode experimentar diferentes tipos de leites, queijos, iogurtes, e cremes vegetais, que podem ter sabores e texturas variados.
Uma dieta sem lactose não significa que você tenha que abrir mão das suas receitas favoritas, ou que você tenha que se contentar com pratos sem graça e sem sabor. Você pode aprender novas receitas, ou adaptar as suas receitas tradicionais, substituindo o leite e os derivados lácteos por ingredientes sem lactose. Você pode encontrar muitas receitas sem lactose em nosso blog.
Você pode variar o cardápio, alternando os ingredientes, as receitas, e os pratos que você consome no seu dia a dia. Você pode fazer um planejamento semanal, mensal, ou até mesmo sazonal, levando em conta a disponibilidade, a qualidade, e o preço dos alimentos.

7. Como lidar com as possíveis reações adversas na sua dieta sem lactose?

O último e não menos importante dos 7 desafio na dieta sem lactose é lidar com as possíveis reações adversas que podem ocorrer na sua dieta sem lactose. Mesmo seguindo uma dieta sem lactose, você pode ter alguns sintomas ou complicações relacionados à intolerância à lactose, como:

A contaminação cruzada é quando um alimento sem lactose entra em contato com um alimento com lactose. ou com um utensílio, um recipiente, ou uma superfície que foi usado para manipular um alimento com lactose. A contaminação cruzada pode causar sintomas de intolerância à lactose em pessoas que são muito sensíveis à lactose. Por isso, é importante tomar cuidado com a higiene, a limpeza, e a separação dos alimentos sem lactose dos alimentos com lactose.
A sensibilidade a outros ingredientes é quando você tem uma reação adversa a algum ingrediente que não seja a lactose, mas que esteja presente em algum alimento sem lactose que você consuma. A sensibilidade a outros ingredientes pode causar sintomas semelhantes aos da intolerância à lactose, como dor abdominal, inchaço, gases, diarreia, náuseas, etc. Por isso, é importante conhecer os ingredientes que compõem os alimentos sem lactose que você consome, e evitar aqueles que lhe fazem mal.
A deficiência de lactase é quando o seu organismo produz pouca ou nenhuma lactase, a enzima que quebra a lactose. A deficiência de lactase pode ser causada por fatores genéticos, ambientais, ou patológicos, e pode ser permanente ou temporária. A deficiência de lactase pode dificultar ou impedir a digestão da lactose, causando sintomas de intolerância à lactose em pessoas que consomem qualquer quantidade de lactose. Por isso, é importante consultar um médico ou um nutricionista.

Conclusão

Seguir uma dieta sem lactose pode ser um desafio, mas também pode ser uma oportunidade de melhorar a sua saúde, o seu bem-estar, e o seu estilo de vida. Neste artigo, nós mostramos 7 desafios na dieta sem lactose mais comuns que as pessoas enfrentam ao adotar uma dieta sem lactose, e como superá-los com facilidade e bom humor.

Esperamos que essas dicas possam ajudar você a se adaptar à sua nova dieta, e a aproveitar os benefícios de uma alimentação sem lactose. Lembre-se de que você não está sozinho, e que há muitas pessoas que podem lhe apoiar e lhe orientar nessa jornada. E, claro, não se esqueça de consultar um médico ou um nutricionista, que pode lhe dar um acompanhamento profissional e personalizado para a sua dieta sem lactose.

E você, o que achou deste artigo? Você tem alguma experiência, dúvida, ou sugestão sobre a dieta sem lactose? Deixe o seu comentário abaixo, e compartilhe este artigo com os seus amigos que também seguem uma dieta sem lactose. A sua opinião é muito importante para nós. Obrigado pela sua atenção, e até a próxima! 😊