Você não precisa abrir mão de comer lanches deliciosos e nutritivos porque é intolerante a lactose. Existem muitas opções de lanches sem lactose que podem satisfazer sua fome e seu paladar, sem prejudicar sua saúde. Neste artigo, vamos mostrar 7 lanches sem lactose para saciar sua fome que você pode fazer em casa, de forma fácil e rápida. Confira!
O que são lanches sem lactose?
Lanches sem lactose são aqueles que não contêm leite ou derivados, como queijo, iogurte, creme de leite, manteiga, etc. Esses alimentos podem ser substituídos por outros de origem vegetal, como leites e queijos vegetais, iogurtes de soja ou coco, margarina vegetal, etc. Além disso, existem muitos alimentos naturalmente sem lactose, como frutas, verduras, legumes, cereais, oleaginosas, sementes, etc. Com esses ingredientes, você pode preparar lanches sem lactose variados e saborosos, que vão desde sanduíches, saladas, bolos, tortas, até smoothies, sorvetes, mousses, etc.
Por que consumir lanches sem lactose?
Consumir lanches sem lactose pode trazer vários benefícios para a sua saúde, especialmente se você tem intolerância à lactose ou alergia ao leite. Alguns desses benefícios são:
- Evitar os sintomas da intolerância à lactose, como cólicas, inchaço, gases, diarreia, etc.
- Prevenir ou reduzir as inflamações no organismo, que podem estar relacionadas a doenças como artrite, asma, acne, etc.
- Melhorar a digestão e o trânsito intestinal, pois os alimentos sem lactose são mais leves e fáceis de digerir.
- Aumentar a variedade e a qualidade da sua alimentação, pois os alimentos sem lactose são ricos em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes, etc.
Como fazer lanches sem lactose?
Fazer lanches sem lactose é muito simples e prático. Você só precisa ter alguns ingredientes básicos em casa, como leites e queijos vegetais, iogurtes de soja ou coco, farinhas integrais, frutas, oleaginosas, etc. Com esses ingredientes, você pode criar lanches sem lactose incríveis, que vão desde os mais simples até os mais elaborados. Veja a seguir algumas receitas de lanches sem lactose que você pode fazer em casa:
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1. Sanduíche de pão integral com pasta de grão-de-bico e cenoura
Esse sanduíche é uma ótima opção de lanche sem lactose, pois é rico em proteínas, fibras, ferro, cálcio e vitamina A. A pasta de grão-de-bico, também conhecida como homus, é uma receita típica da culinária árabe, que pode ser feita facilmente no liquidificador. A cenoura ralada dá um toque de cor e crocância ao sanduíche, além de fornecer betacaroteno, um antioxidante que protege a pele e a visão.
Para fazer esse sanduíche, você vai precisar de:
- 4 fatias de pão integral
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
- Suco de 1 limão
- 2 dentes de alho
- Sal e pimenta a gosto
- 1 cenoura ralada
- Folhas de alface
Modo de preparo:
- No liquidificador, bata o grão-de-bico, o tahine, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta, até obter uma pasta homogênea. Se necessário, adicione um pouco de água para facilitar o processo.
- Em uma torradeira ou frigideira, toste as fatias de pão.
- Monte os sanduíches, espalhando a pasta de grão-de-bico sobre duas fatias de pão, e colocando a cenoura ralada e as folhas de alface por cima. Cubra com as outras fatias de pão e corte ao meio.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira em um recipiente fechado.
2. Salada de frutas com iogurte de coco e granola
Essa salada de frutas é uma sobremesa ou um lanche sem lactose refrescante e nutritivo, que pode ser feito com as frutas da sua preferência. O iogurte de coco é uma alternativa ao iogurte tradicional, que pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou feito em casa. A granola é uma mistura de cereais, oleaginosas e frutas secas, que pode ser comprada pronta ou feita em casa também. Essa salada de frutas é rica em fibras, vitaminas, minerais, gorduras boas e antioxidantes, que ajudam a regular o intestino, fortalecer o sistema imunológico, prevenir o envelhecimento precoce e melhorar o humor.
Para fazer essa salada de frutas, você vai precisar de:
- 2 xícaras de frutas picadas (banana, maçã, morango, kiwi, manga, etc.)
- 1 xícara de iogurte de coco
- 1/4 de xícara de granola
- Mel ou adoçante a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture as frutas picadas com o mel ou o adoçante a gosto.
- Em outra tigela, misture o iogurte de coco com um pouco de mel ou adoçante, se desejar.
- Em um copo ou taça, monte a salada de frutas, alternando camadas de frutas, iogurte e granola.
- Leve à geladeira por pelo menos 15 minutos antes de servir.
3. Bolo de banana sem lactose
Esse bolo de banana sem lactose é uma delícia para o café da manhã ou para o lanche da tarde. Ele é feito com farinha integral, açúcar mascavo, óleo vegetal e bananas maduras, que dão um sabor e uma umidade especiais ao bolo. Ele é fácil de fazer e fica fofinho e aromático. Você pode incrementar o bolo com canela, nozes, passas, chocolate amargo, etc.
Para fazer esse bolo de banana sem lactose, você vai precisar de:
- 3 bananas maduras amassadas
- 2 ovos
- 1/2 xícara de óleo vegetal
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 2 xícaras de farinha integral
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 pitada de sal
- Canela, nozes, passas, chocolate amargo, etc. (opcional)
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture as bananas amassadas, os ovos, o óleo e o açúcar, até obter uma massa homogênea.
- Em outra tigela, peneire a farinha, o fermento e o sal, e adicione à massa, misturando bem. Se quiser, acrescente canela, nozes, passas, chocolate amargo, etc. a gosto.
- Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada, e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos, ou até que o bolo esteja dourado e firme.
- Espere esfriar um pouco antes de desenformar e cortar em pedaços.
4. Torta de legumes sem lactose
Essa torta de legumes sem lactose é uma ótima opção de lanche salgado, que pode ser servida quente ou fria. Ela é feita com uma massa de farinha integral, óleo vegetal e água, que fica crocante e leve. O recheio é feito com legumes refogados com temperos e queijo vegetal, que dá um sabor e uma cremosidade à torta. Essa torta de legumes é rica em fibras, vitaminas, minerais, proteínas e cálcio, que ajudam a regular o intestino, fortalecer o sistema imunológico, prevenir a anemia e a osteoporose.
Para fazer essa torta de legumes sem lactose, você vai precisar de:
- 2 xícaras de farinha integral
- 1/2 xícara de óleo vegetal
- 1/2 xícara de água
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 2 xícaras de legumes picados (cenoura, abobrinha, brócolis, couve-flor, etc.)
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal, pimenta, orégano e salsinha a gosto
- 1 xícara de queijo vegetal ralado
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture a farinha, o óleo, a água, o sal e o fermento, até obter uma massa homogênea e que desgrude das mãos. Se necessário, adicione mais farinha ou água para ajustar a consistência.
- Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite, até que fiquem macios e dourados. Adicione os legumes picados, o sal, a pimenta, o orégano e a salsinha, e cozinhe em fogo baixo, com a panela tampada, até que os legumes estejam cozidos, mas ainda firmes. Desligue o fogo e reserve.
- Em uma forma untada e enfarinhada, abra metade da massa com as mãos ou com um rolo, cobrindo o fundo e as laterais da forma. Espalhe o recheio de legumes sobre a massa, e polvilhe o queijo vegetal ralado por cima. Cubra com a outra metade da massa, fechando bem as bordas. Faça alguns furos na superfície da massa com um garfo, para que o vapor possa sair.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos, ou até que a massa esteja dourada e firme.
- Espere esfriar um pouco antes de cortar em pedaços e servir.
5. Smoothie de morango e aveia sem lactose
Esse smoothie de morango e aveia sem lactose é uma bebida cremosa e refrescante, que pode ser consumida no café da manhã ou no lanche da tarde. Ele é feito com leite de aveia, que é uma alternativa ao leite de vaca, que pode ser comprado pronto ou feito em casa. O morango é uma fruta rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir infecções. A aveia é um cereal rico em fibras, que ajuda a controlar o colesterol e a glicose no sangue, além de dar saciedade.
Para fazer esse smoothie de morango e aveia sem lactose, você vai precisar de:
- 1 xícara de leite de aveia
- 1 xícara de morangos frescos ou congelados
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- Mel ou adoçante a gosto
Modo de preparo:
- No liquidificador, bata o leite de aveia, os morangos, a aveia e o mel ou o adoçante, até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Sirva em um copo alto, decorado com alguns morangos inteiros ou fatiados.
6. Sorvete de banana sem lactose
Esse sorvete de banana sem lactose é uma sobremesa ou um lanche sem lactose delicioso e saudável, que pode ser feito com apenas um ingrediente: banana! A banana é uma fruta rica em potássio, que ajuda a regular a pressão arterial e a prevenir cãibras. Ela também contém triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir serotonina, o hormônio do bem-estar. Para fazer esse sorvete de banana sem lactose, você só precisa congelar algumas bananas maduras e batê-las no processador ou no liquidificador, até obter uma textura cremosa e gelada. Você pode incrementar o sorvete com cacau, canela, mel, frutas secas, etc.
Para fazer esse sorvete de banana sem lactose, você vai precisar de:
- 4 bananas maduras descascadas e fatiadas
- Cacau, canela, mel, frutas secas, etc. (opcional)
Modo de preparo:
- Coloque as fatias de banana em um saco plástico ou em um recipiente fechado, e leve ao freezer por pelo menos 4 horas, ou até que estejam bem congeladas.
- Em um processador ou liquidificador, bata as bananas congeladas, até obter uma massa cremosa e gelada. Se quiser, adicione cacau, canela, mel, frutas secas, etc. a gosto, e bata mais um pouco para misturar.
- Sirva em uma taça ou em um pote, decorado com mais frutas secas, se desejar. Você pode guardar o sorvete no freezer por até uma semana, mas ele ficará mais duro e cristalizado.
7. Mousse de maracujá sem lactose
Esse mousse de maracujá sem lactose é uma sobremesa ou um lanche sem lactose leve e refrescante, que pode ser feito com apenas três ingredientes: suco de maracujá, leite condensado de soja e gelatina incolor. O maracujá é uma fruta rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir o escorbuto. Ele também contém passiflorina, um alcaloide que ajuda a relaxar e a combater a ansiedade.
O leite condensado de soja é uma alternativa ao leite condensado tradicional, que pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou feito em casa. A gelatina incolor é um ingrediente que ajuda a dar consistência ao mousse, além de fornecer colágeno, que ajuda a manter a pele, as unhas e os cabelos saudáveis.
Para fazer esse mousse de maracujá sem lactose, você vai precisar de:
- 1 xícara de suco de maracujá concentrado
- 1 lata de leite condensado de soja
- 1 envelope de gelatina incolor sem sabor
- 4 colheres de sopa de água
Modo de preparo:
- Em uma panela, misture o suco de maracujá e o leite condensado de soja, e leve ao fogo médio, mexendo sempre, até ferver. Desligue o fogo e reserve.
- Em uma tigela, hidrate a gelatina incolor na água, e leve ao micro-ondas por 15 segundos, ou até dissolver completamente. Adicione a gelatina dissolvida à mistura de maracujá e leite condensado, e mexa bem.
- Despeje o mousse em uma forma ou em taças individuais, e leve à geladeira por pelo menos 4 horas, ou até que esteja firme.
- Sirva gelado, decorado com polpa ou sementes de maracujá, se quiser.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 7 receitas de lanches sem lactose que você pode fazer em casa, de forma fácil e rápida. Esses lanches são deliciosos, nutritivos e saudáveis, e podem ajudar você a evitar os sintomas da intolerância à lactose, além de trazer outros benefícios para a sua saúde. Experimente esses lanches sem lactose e compartilhe a sua opinião e as suas sugestões nos comentários. Espero que você tenha gostado deste artigo, e até a próxima!